Кардиотренировки: способы и правила здорового похудения


Танцы – один из способов поддерживать себя в идеальной спортивной форме. Однако существуют и масса альтернативных занятий и тренировок, с помощью которых можно сбросить лишний вес, смоделировать фигуру и чувствовать себя здоровыми. А кардиотренировки — это идеальная возможность прокачать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.



Правила здоровой тренировки


Любые кардиотренировки – это нагрузка в первую очередь на сердечно-сосудистую систему, поскольку занятия происходят благодаря энергии, получаемой во время окисления глюкозы кислородом. Поэтому важно следить не только за интенсивностью тренировки и своим самочувствием, но и за частотой сердечных сокращений. Именно от пульса зависит результативность занятий.


Оптимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают по формуле ЧСС = 220 минус возраст спортсмена. Здесь получим предельное верхнее значение для активной тренировки. Но эксперты рекомендуют заниматься на уровне 65% от допустимого максимального значения. Это и будет аэробная зона, при которой жировые отложения будут сжигаться комфортно и быстро.


Кардио желательно регулярно сочетать с силовыми тренировками. Во-первых, это разнообразит занятия и благотворно скажется на фигуре. Во-вторых, непрерывное кардио истощает запас мышечных волокон, которые не задействованы в тренировках. В-третьих, чтобы сформировать рельефное тело, необходима прокачка мышц. К тому же крепкие мышцы – залог легкого комфортного бега, плавания или других занятий кардио.


Для похудения необходимо тренироваться минимум три раза в неделю по 40-45 минут. Учтите, что активное жиросжигание начинается в среднем через 35 минут от начала интенсивной тренировки.


Виды тренировок для сердечно-сосудистой системы


Результативные тренировки кардио:




  • Бег трусцой. Причем бегать можно как по улице, так и в закрытом манеже. Для домашних тренировок подойдет беговая дорожка. На ней же можно осуществлять и ходьбу: это тоже разновидность кардиотренировки, если ходить в интенсивном ускоренном темпе.




  • Интервальный бег. Считается максимально эффективным.




  • Плавание различными стилями.




  • Step-аэробика.




  • Занятия на эллипсоиде, имитирующие лыжную ходьбу.




  • Велосипедные прогулки или использование велотренажера.




  • ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Считается, что они сжигают максимальное количество калорий при минимальном времени занятия – 30 минут. Доказано, что после высокоинтенсивной интервальный тренировки метаболизм пребывает в ускоренном состоянии еще как минимум 6 часов.




И дополнительная рекомендация от фитнес тренеров и диетологов: скорректируйте питание, чтобы получить наилучшие результаты тренировок. В рационе должны преобладать белковые продукты, полезные жиры, кисломолочная продукция, свежие овощи, фрукты и зелень.